De Coronacrisis en stress: hoe kom je weer tot rust?

“Terug naar normaal zal ‘een zaak van lange adem’ zijn”, zei premier Rutte in zijn persconferentie. Sinds maart is Nederland, net als de rest van de wereld, in de ban van het SARS-CoV-2 virus, en is ons leven alles behalve normaal. Binnen een hele korte periode heeft dit virus voor iedereen veel veranderingen gebracht. Onzekerheid over gezondheid, het werk wordt stilgelegd of anders ingericht, social distancing is verplicht en er heerst grote financiële onzekerheid.

 Nog nooit zijn wij eerder zo massaal blootgesteld aan zoveel verschillende stressoren tegelijk. Niet gek dat we hier stress door ervaren. Kortdurende stress is vaak geen probleem, maar als stress chronisch wordt, kan het gezondheidsklachten opleveren. Gezien het feit dat premier Rutte het heeft over ‘een lange adem’ is het zaak dat we dieper in gaan op chronische stress. Gelukkig kunt u van alles doen om uw cliënten te helpen weer tot rust te komen.

Als we kijken naar ons stresssysteem, hebben we het eigenlijk over twee systemen die nauw met elkaar verbonden zijn. Dit zijn het endocriene systeem (het hormoonsysteem) en het neurologische systeem (het zenuwstelsel), ofwel samengevoegd tot het neuro-endocrinologische systeem. Dit systeem heeft als doel het normale dynamische evenwicht in ons lichaam, de zogenoemde homeostase, te bewaken. We spreken van gezondheid wanneer het lichaam na iedere verstoring van het evenwicht, door welke oorzaak dan ook, telkens weer naar homeostase terug kan keren. Een verstoring in onze lichaamsprocessen is geen probleem wanneer deze tijdig wordt hersteld. De stressor brengt dan deze processen niet chronisch uit evenwicht. Sterker nog, kortdurende (hevige) verstoringen zorgen ervoor dat onze lichaamssystemen flexibel blijven en het aanpassingsvermogen aan veranderende omstandigheden in stand blijft.

Telkens wanneer het lichaam uit homeostase raakt, treedt het stresssysteem in werking. Er worden boodschapstofjes gestuurd naar verschillende systemen van het lichaam waardoor processen aangestuurd worden om de verstoorde balans op te lossen en weer terug te keren in homeostase. Neurologische boodschapstofjes (neurotransmitters) communiceren via zenuwbanen, terwijl endocriene boodschapstofjes (hormonen) via het bloed en hersenvloeistof boodschappen afgeven. Beiden vervolgen een ander pad met hetzelfde doel. Het stress-systeem treedt in werking wanneer de hersenen informatie ontvangen waarop gereageerd moet worden. Deze informatie kunnen we van binnenuit het lichaam waarnemen, bijvoorbeeld het waarnemen van een bacterie of virus. Echter kunnen emoties en gedachten ook stressreacties uitlokken. Deze periode met dreigende of daadwerkelijke besmetting met het nieuwe coronavirus en de daarop volgende ziekte COVID19 brengt niet alleen een onbekend en dus angstaanjagend virus met zich mee, maar ook allerlei emoties en gedachten daarover èn sociale en financiële onzekerheid. Deze stressoren hebben invloed op het stresssysteem. Als we hier niet snel van kunnen herstellen, kan wordt de invloed van deze stressoren chronisch en heeft dit een langdurige activatie van het stresssysteem tot gevolg.

Wanneer er “gevaar” wordt waargenomen, dan treedt de eerste fase van de stressrespons in werking door het sympathisch zenuwstelsel. Er komt adrenaline vrij om energie vrij te maken. Deze energie is nodig voor de actie die moet volgen: vechten of vluchten. De bloeddruk en hartslag verhogen en de barrières, normaliter afgesloten door de zogenaamde tight junctions, worden geopend. Op die manier wordt minder glucose, natrium en water vastgehouden door de barrières kan er meer het lichaam in, om aan de energiebehoefte te voldoen.

Adrenaline initieert vervolgens de productie van cortisol door de HPA-as (hypothalamus-hypofyse-bijnier-as) te activeren, waardoor de bijnieren een verhoogde hoeveelheid cortisol aanmaken en uitscheiden. Cortisol neem de werking van adrenaline in de voorziening van voldoende energie van het lichaam tijdens stress, vervolgens over. Als de stressreactie langer voortduurt, blijft met name de productie van cortisol verhoogd. Er blijft sprake van een verhoogde energiebehoefte om de verhoogde staat van paraatheid aan te houden en het lichaam reageert hierop door de lichaamsbarrières langdurig verhoogd doorlaatbaar te maken voor glucose, natrium en water. Dit fysiologische antwoord op de verhoogde behoefte aan energie, wordt echter op de langere termijn een risicofactor voor ziekte. Chronische stress vergroot op deze manier de kans van het binnendringen van bacteriën en virussen. Niet alleen de darmen worden verhoogd doorlaatbaar, maar ook de mond en de longen. De zorgen om het nieuwe coronavirus en de onzekerheid over de situatie waarin we verkeren, kan dus een verhoogde vatbaarheid voor het virus met zich meebrengen.

Daar waar het sympathisch zenuwstelsel een activerende rol heeft in de stressreactie, heeft het parasympatisch zenuwstelsel een remmend effect. De neurotransmitters die een rustgevende rol kunnen spelen in de stressreactie zijn acetylcholine en GABA. Acetylcholine zorgt voor de ruststand in het lichaam. Deze boodschapstof zorgt onder andere voor de prikkeloverdracht van de motorische zenuwen naar de skeletspieren. GABA remt neuronale activiteit in het brein. Dit zorgt voor rust in het hoofd. Beide neurotransmitters hebben kalmerende eigenschappen. Het is zo dat in fysiologische omstandigheden de parasympathicus de sympathicus actief onderdrukt. Als er een stressprikkel komt valt die inhibitie weg en moet de sympathicus actief worden. Na het wegvallen van de stressor neemt opnieuw de parasympathicus de bovenhand. Bij chronische stress is het vaak zo dat de parasympaticus niet in staat is opnieuw de bovenhand te nemen waardoor de sympathicus actief blijft. Belangrijk is om het stresssysteem tot rust te brengen door juist de parasympaticus te stimuleren.

Er zijn goede interventies die u uw cliënt kunt adviseren om de stress te reduceren. Hieronder volgen de belangrijkste:

Acceptatie: Uiteraard is het wegnemen van de stressor het meest effectief. Maar een stressor zoals de dreiging van COVID19 is niet eenvoudig weg te nemen. In dit geval is het aan te raden de situatie te accepteren en kijken welke aanvullende interventies kunnen worden gedaan om de stress te minimaliseren.

Aanraking: Knuffel voldoende met gezinsleden. Menselijke aanraking, en voornamelijk huid-op-huidcontact en oogcontact leidt tot de productie van oxytocine, een neurotransmitter die sterk stressreducerend werkt.

Sociaal contact: Zorg voor voldoende sociaal contact om het hart te luchten. Het praten over ervaringen zorgt ervoor dat alles een plaats krijgt in het brein en dat er rust komt in het hoofd. Schrijf ingrijpende of traumatiserende gebeurtenissen van je af.

Meditatie: Eén van de meest onderzochte en bewezen manier om je stresssysteem tot rust te brengen is meditatie. Elke dag zo’n 20 minuten is een fantastische manier om lichaam en geest tot rust te laten komen. Er bestaan tal van begeleide meditaties online op allerlei platformen.

Adaptogene planten: Het stresssysteem kan tevens tot rust gebracht worden met adaptogene planten. Adaptogene planten bevatten natuurlijke stoffen die de weerstand tijdens stresssituaties verhogen. Ze helpen zowel de fysieke als mentale prestatie verbeteren en bevorderen de homeostase van het lichaam. Bovendien hebben ze invloed op ziekte- en verouderingsprocessen door hun invloed op (chronische) stress. Adaptogene planten die om deze redenen zeer breed ingezet kunnen worden, zijn:

• Eleutheroccoccussenticosus(Siberische ginseng)

• Schisandra chinensis

• Withania somnifera (ashwagandha)

• Panax ginseng (Chinese ginseng)

• Panax quinquefolius (Amerikaanse ginseng)

• Rhodiola rosea (rozenwortel)

• Ginkgo Biloba

Choline: Een andere manier om de parasympaticus te ondersteunen is het verhogen van de choline-inname. De aanbevolen hoeveelheid choline is 400-1200 mg per dag. Choline is een bouwstof van acetylcholine en het bevindt zich in de volgende voedingsbronnen;

·         amandelen

·         broccoli (32 mg/ 100 gr), spruitjes, bloemkool (25 mg/100gr)

·         zalm, garnalen, kabeljauw (292 mg/100 gr)

·         rund, kip, lever

·         eieren (1 hard gekookt ei: 113 mg)

·         paddenstoelen

GABA: Door het optimaliseren van de neurotransmitter GABA wordt de parasympathicus ook ondersteund en treedt er een ontspannend effect op. Lees meer in onze recente artikelen hierover:

·        Hoe breng je de HPA-as tot rust? GABA uitgelicht.
Het werkingsmechanisme van GABA.

Kennis in de Praktijk

Uw cliënten ervaren stress wanneer onze hersenen veranderingen waarnemen waarop gereageerd moet worden. Vaak is stress van korte duur, en heeft het lichaam een fysiologisch antwoord op deze veranderingen. Wanneer de stressor voortduurt of het lichaam niet instaat is een adequate reactie te geven, wordt stress chronisch en kan het gezondheidsklachten veroorzaken. Het is belangrijk om uw cliënt bewust te maken van interventies zoals acceptatie, aanraking, sociaal contact en meditatie. Daarnaast kunnen adaptogene planten ingezet worden om het stress-systeem tot rust te brengen. Verder is het optimaliseren van de acetylcholine- en GABA-niveaus zinvol. Met deze interventies kunt u chronische stress bij uw cliënten indammen.

Badyaev, Alexander V. “CHAPTER 13 - Role of Stress in Evolution: From Individual Adaptability to Evolutionary Adaptation”. In Variation, onder redactie van Benedikt Hallgrímsson en Brian K. Hall, 277–302. Burlington: Academic Press, 2005. https://doi.org/10.1016/B978-012088777-4/50015-6.

Dhabhar, Firdaus S., William B. Malarkey, Eric Neri, en Bruce S. McEwen. “Stress-induced redistribution of immune cells – from barrack to boulevards to battlefields: A tale of three hormones – Curt Richter Award Winner “. Psychoneuroendocrinology 37, nr. 9 (september 2012): 1345–68. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2012.05.008.

Glaser, Ronald, en Janice K. Kiecolt-Glaser. “Stress-Induced Immune Dysfunction: Implications for Health”. Nature Reviews. Immunology 5, nr. 3 (2005): 243–51. https://doi.org/10.1038/nri1571.

Goyal, Madhav, Sonal Singh, Erica M. S. Sibinga, Neda F. Gould, Anastasia Rowland-Seymour, Ritu Sharma, Zackary Berger, e.a. “Meditation Programs for Psychological Stress and Well-Being: A Systematic Review and Meta-Analysis”. JAMA Internal Medicine 174, nr. 3 (1 maart 2014): 357. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018.

Kumsta, Robert, en Markus Heinrichs. “Oxytocin, Stress and Social Behavior: Neurogenetics of the Human Oxytocin System”. Current Opinion in Neurobiology, Neurogenetics, 23, nr. 1 (februari 2013): 11–16. https://doi.org/10.1016/j.conb.2012.09.004.

Liu, Jean C. J., Adam J. Guastella, en Mark R. Dadds. “Effects of Oxytocin on Human Social Approach Measured Using Intimacy Equilibriums”. Hormones and Behavior 62, nr. 5 (1 november 2012): 585–91. https://doi.org/10.1016/j.yhbeh.2012.09.002.

McEwen, Bruce S. “Protective and Damaging Effects of Stress Mediators”. New England Journal of Medicine 338, nr. 3 (15 januari 1998): 171–79. https://doi.org/10.1056/NEJM199801153380307.

Ngo, Dai-Hung, en Thanh Sang Vo. “An Updated Review on Pharmaceutical Properties of Gamma-Aminobutyric Acid”. Molecules 24, nr. 15 (24 juli 2019): 2678. https://doi.org/10.3390/molecules24152678.

Panossian, Alexander, Georg Wikman, Punit Kaur, en Alexzander Asea. “Adaptogens Exert a Stress-Protective Effect by Modulation of Expression of Molecular Chaperones”. Phytomedicine: International Journal of Phytotherapy and Phytopharmacology 16, nr. 6–7 (juni 2009): 617–22. https://doi.org/10.1016/j.phymed.2008.12.003.’

Payne, Peter, Peter A. Levine, en Mardi A. Crane-Godreau. “Somatic Experiencing: Using Interoception and Proprioception as Core Elements of Trauma Therapy”. Frontiers in Psychology 6 (2015). https://doi.org/10.3389/fpsyg.2015.00093.

Segerstrom, Suzanne C., en Gregory E. Miller. “Psychological Stress and the Human Immune System: A Meta-Analytic Study of 30 Years of Inquiry”. Psychological bulletin 130, nr. 4 (juli 2004): 601–30. https://doi.org/10.1037/0033-2909.130.4.601.

Wiegant, F. A. C., S. Surinova, E. Ytsma, M. Langelaar-Makkinje, G. Wikman, en J. A. Post. “Plant Adaptogens Increase Lifespan and Stress Resistance in C. Elegans”. Biogerontology 10, nr. 1 (1 februari 2009): 27–42. https://doi.org/10.1007/s10522-008-9151-9.